Материал
ӘОЖ: 608.2
ҒТАМР: 77.03.15
МУЛЬДИНОВ Р.Т.1, ГРИШМАНОВ Р.В.2, АРЖАКОВ В.В.3, МУЛЬДИНОВА Э.С.4
1 Ұлттық ұлан академиясы дене шынықтыру және спорт кафедрасының аға оқытушысы, магистр, майор.
2 Ұлттық ұлан академиясы дене шынықтыру және спорт кафедрасының оқытушысы, педагогика ғылымдарының магистрі, подполковник.
3 доцент, педагогика ғылымдарының кандидаты, медициналық-биологиялық пәндер кафедрасының профессоры, дене шынықтыру әскери институты, Санкт-Петербург, Ресей
4 М.Қозыбаев атындағы Солтүстік Қазақстан университеті «дене шынықтыру» кафедрасының аға оқытушысы, магистр.
ІССАПАРЛАР КЕЗЕҢІНДЕ ШЕКТЕУЛІ ҚОЗҒАЛЫС БЕЛСЕНДІЛІГІ ЖАҒДАЙЫНДА РЕКРЕАЦИЯЛЫҚ ЖАТТЫҒУЛАРДЫ ҚАЛЫПТАСТЫРУ ӘДІСТЕМЕСІ
Андатпа. Мақалада қаңқа бұлшықеттерін шартты рефлекторлық иннервациялау механизмдерін кешенді және теңдестірілген жетілдіруге, сондай-ақ бұлшықет тініндегі метаболикалық (метаболикалық) процестердің қарқындылығын тиімді ынталандыруға және сақтауға бағытталған арнайы әзірленген жаттығу бағдарламасы қарастырылады. Бағдарлама адам салыстырмалы гипокинезия жағдайында болуға мәжбүр болған және мамандандырылған спорттық жабдықтарға, спортзалға немесе дәстүрлі күш пен аэробты дайындықтың басқа құралдарына қол жеткізе алмайтын ұзақ іссапарларда қолдануға бейімделген.
Түйінді сөздер: жаттығулар, физикалық белсенділік, іссапарлар.
МУЛЬДИНОВ Р.Т.1, ГРИШМАНОВ Р.В.2, АРЖАКОВ В.В.3, МУЛЬДИНОВА Э.С.4
1 Старший преподаватель кафедры физической культуры и спорта Академии Национальной гвардии, магистр педагогических наук, майор
2 Преподаватель кафедры физической подготовки и спорта Академии Национальной гвардии Республики Казахстан, магистр, подполковник.
3 доцент, кандидат педагогических наук, профессор кафедры медико-биологических дисциплин, Военный институт физической культуры, Санкт-Петербург, Россия
4 старший преподаватель кафедры «Физическая культура» Северо-Казахстанского университета имени М. Козыбаева, магистр.
МЕТОДИКА ФОРМИРОВАНИЯ РЕКРЕАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ В УСЛОВИЯХ ОГРАНИЧЕННОЙ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ В ПЕРИОД КОМАНДИРОВОК
Аннотация. В статье рассматривается специально разработанная программа физических упражнений, направленная на комплексное и сбалансированное совершенствование механизмов условно-рефлекторной иннервации скелетных мышц, а также на эффективную стимуляцию и поддержание интенсивности обменных (метаболических) процессов в мышечной ткани. Программа адаптирована для использования в условиях длительных командировок, когда человек вынужден находиться в состоянии относительной гипокинезии и не имеет доступа к специализированному спортивному оборудованию, тренажёрному залу или иным средствам традиционной силовой и аэробной подготовки.
Ключевые слова: упражнения, физическая активность, командировки.
MULDINOV R.Т.1, GRISHMANOV R.V.2, ARJAKOV V.V.3, MULDINOVA E.S.4
1 Senior Lecturer, Department of Physical Culture and Sports, National Guard Academy, Master of Pedagogical Sciences, Major
2 Lecturer, Department of Physical Training and Sports, Academy of the National Guard of the Republic of Kazakhstan, Master, Lieutenant Colonel.
3 Associate Professor, Candidate of Pedagogical Sciences, Professor of the Department of Biomedical Disciplines, Military Institute of Physical Culture, St. Petersburg, Russia
4 Senior Lecturer, Department of Physical Culture, North Kazakhstan University named after M. Kozybaev, Master.
METHODOLOGY FOR DEVELOPING RECREATIONAL EXERCISES IN CONDITIONS OF LIMITED PHYSICAL ACTIVITY DURING BUSINESS TRIPS
Annotation. The article discusses a specially developed physical exercise program aimed at the comprehensive and balanced improvement of the mechanisms of conditioned reflex innervation of skeletal muscles, as well as at the effective stimulation and maintenance of the intensity of metabolic (physiological) processes in muscle tissue. The program is adapted for use in the conditions of long-term business trips, when a person is forced to be in a state of relative hypokinesia and does not have access to specialized sports equipment, a gym, or other means of traditional strength and aerobic training.
Keywords: exercise, physical activity, business trips.
Мақалада қаңқа бұлшықеттерін шартты рефлекторлық иннервациялау механизмдерін кешенді және теңдестірілген жетілдіруге, сондай-ақ бұлшықет тініндегі метаболикалық (метаболикалық) процестердің қарқындылығын тиімді ынталандыруға және сақтауға бағытталған арнайы әзірленген жаттығу бағдарламасы қарастырылады. Бағдарлама адам салыстырмалы гипокинезия жағдайында болуға мәжбүр болған және мамандандырылған спорттық жабдықтарға, спортзалға немесе дәстүрлі күш пен аэробты дайындықтың басқа құралдарына қол жеткізе алмайтын ұзақ іссапарларда қолдануға бейімделген.
Түйінді сөздер: жаттығулар, физикалық белсенділік, іссапарлар.
Кіріспе
Бүгінгі таңда спортпен шұғылдану немесе жаттығу жасау бірқатар маңызды нәрсе емес. Олардың денсаулық үшін оң рөлі бұрыннан дәлелденген және әлеуметтік жағдайы жақсы және мақсатты адамдар үшін ұсынылған.
Ғалымдар физикалық белсенділіктің ұзақ уақыт бойы адам өмірінен толық шығарылуы жүректің, тамырлардың және тыныс алу жүйелерінің детренациясына әкелетінін, сондай-ақ кейбір органдардың қалыпты жұмысын бұзатынын анықтады. Бұл нәтижелер арнайы эксперименттерде де, практикалық іс-шараларда да, мысалы, алғашқы ұзақ ғарыштық ұшуларда және атомдық сүңгуір қайықтарда ұзақ автономды жүзулерде алынған [1].
Арнайы, дайындық және жалпы дамуға бөлінетін жаттығулардың алуан түрлілігі бар, оларды қолдану дененің физикалық қасиеттері мен күйін дамытуға бағытталған [2,3].
Өкінішке орай, саяхаттаудың кішкене кемшілігі қозғалысты шектеу түрінде болады, мол және әрдайым ұтымды тамақтану емес. Мұның бәрі спорттық форманы сақтауға және тиісті мотивацияға әсер ете алмайды [4].
Негізгі ережелер
Біздің жұмысымыз ең жағымды ойын-сауық уақытының осындай жағымсыз салдарын болдырмауға арналған. Спорт залы қарастырылмаған қонақ үйлер үшін [5].
Жаттығу бағдарламасы бұлшықеттердің шартты рефлекторлық иннервациясының әртүрлі механизмдерін және бұлшықеттердегі метаболикалық процестерді күшейту механизмін біркелкі жақсартуға ықпал ететін етіп құрылған.
Неден бастау керек? Мұны істеу үшін, әрине, белсенді дене шынықтыру мен өмірлік позицияны ұтымды қолдауға қабілетті шығармашылық бастама мен физикалық жаттығулардың шағын арсеналына ие болу керек.
Сондай-ақ, салмақ салмағын арттырмай, жеке бұлшықет топтарының жалпы жүктемесінен жергілікті әсерге назар аудару арқылы жаттығу жүктемесін өзгертуге мүмкіндік беретін бағдарламаның орналасу ерекшелігін атап өтеміз.
Бағдарламаның нұсқалары сонымен қатар өте төмен деңгейдегі демалушыларға арналған [6,7].
Міне, олардың кейбіреулері. Сүйікті музыка қосылады.
Жылыту тұрақты позицияны және дұрыс тыныс алуды табудан тұрады.
Мойын-ми қан айналымын жақсартуға бағытталған бас изеу, трапеция, баспалдақ, белдік және ұзын мойын бұлшықеттерін өңдеуге арналған физикалық жаттығулар жиынтығынан бастайық:
басыңызды алға және артқа еңкейту 10 қайталау;
басыңызды солға және оңға еңкейту, 10 қайталау;
жалаңаш айналдыру сағат тілінің 10 қайталануы және сағат тіліне қарсы 10 қайталау;
5 қайталау үшін басыңызды солға және оңға бұрыңыз.
Буындардағы ұтқырлықты өңдеуге арналған жылыту жаттығулары:
Қол, шынтақ және иық буындарындағы, содан кейін жамбас, тізе және тобық буындарындағы айналмалы қозғалыстар сағат тілінің 10 қайталануы және сағат тіліне қарсы 10 қайталау.
Латиссимус жаттығулары, негізгі экстензорлы бұлшықеттер және негізгі иілгіштер:
10 алға иілу артқа созылу;
10 рет қайталаңыз, бір уақытта екі қолыңызбен өкшеге тигізіңіз;
20 қайталау, оңға және солға еңкейту, қарама-қарсы қолды көлбеу жағынан кезекпен көтеру;
20 қайталау, кешенді түрде алға-артқа-оңға-солға еңкейту.
Төменгі аяқтың бұлшық еттеріне арналған жаттығу:
аяқтар иықтан кеңірек, біз әр аяққа 10 қайталаудан өкпе жасаймыз, еденнен өкшені жұлып алмауға тырысамыз, қолдар бастың артқы жағында орналасқан.
Келесі жаттығу:
аяқтың иық еніне енуі, кітаппен немесе планшетпен созылған қолдарыңызбен ерікті ретпен алдыңызда отыру. 5-тен 10-ға дейін жиынтықты орындаңыз.
Келесі жаттығулар:
біз бастапқы позицияны жатып, еденнен қолдарымызды итеріп аламыз, аяқтарды төсекке, тумбочкаға немесе орындыққа қоюға болады, жиынтықтар саны 10, қайталанулардың ерікті санымен.
біз бастапқы позицияны жатып, еденнен итеріп, 4-жиынтықтың оң және сол аяғын кезек-кезек көтереміз, қайталанулардың ерікті санымен.
Трицепс иық және латиссимус арқа жаттығулары:
қолды үстелге қойып, шынтақ буындарында қолды бүгу және созу арқылы еденнен қозғалыстар жасаңыз. Мұндай тәсілдер әл-ауқатқа байланысты 5-тен 10-ға дейін жасалады.
Жергілікті жұмыс иық трицепсі бізге рұқсат етіңіз тапсырма артқы жағында орындыққа немесе тумбочкаға баса назар аудара отырып және иілу мен созылу үшін қайталанулардың максималды саны.
Қолдар мен аяқтарды бір уақытта аддукциялау арқылы іш жаттығулары. Тәсілдер саны 5-тен 10-ға дейін.
Осылайша, жұмыста бұлшықет белсенділігін шартты рефлекторлық реттеудің нейрофизиологиялық механизмдерін де, бұлшықет массасын, Күшін және функционалдық төзімділігін сақтауға жауап беретін жасушаішілік метаболикалық процестерді де бір уақытта белсендіруге мүмкіндік беретін осындай мотор режимдерін жасауға ерекше назар аударылады. Ұсынылған жаттығулар жиынтығы минималды жабдық немесе оның толық болмауы қағидаттарына негізделген, бұл оны нақты сапарларда, ұзақ сапарларда және іссапарларда өте қолайлы етеді.
Қорытынды
Осылайша, қызметтік іссапарлар жағдайында рекреациялық жаттығулар кешенін жүйелі және әдістемелік негізделген орындау толыққанды жаттығу процесін ұйымдастырудың шектеулі мүмкіндіктері бар физикалық белсенділіктің оңтайлы деңгейін қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Шамамен 45 минутқа созылатын ұтымды құрылымдалған сабақ негізгі физикалық қасиеттерді сақтауға және дамытуға, дененің функционалды жағдайын тұрақтандыруға, сондай-ақ гиподинамия мен психоэмоционалды шиеленістің жағымсыз салдарының алдын алуға көмектеседі.
Бұл жаттығуларды үнемі қолдану жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің қызметіне оң әсер етеді, метаболизм процестерін қалыпқа келтіруге және жалпы өнімділікті арттыруға көмектеседі. Сонымен қатар, кешеннің рекреациялық бағыты жүйке-психикалық ресурстарды қалпына келтіруді, эмоционалдық жағдайды жақсартуды және стресстік әсерлерге төзімділікті арттыруды қамтамасыз етеді, бұл әсіресе қызметтік жағдайда өзекті.
Айта кету керек, рекреациялық жаттығуларды қолданудың тиімділігі көбінесе жүйелілік, даралау және жүктемені барабар мөлшерлеу принциптерін сақтауға байланысты. Бұл кешендерді іссапарлар кезеңінде әскери қызметшілердің күнделікті қызметіне қосу дене шынықтыру мен салауатты өмір салтын сақтауға тұрақты мотивацияны қалыптастыруға ықпал етеді.
Тұтастай алғанда, рекреациялық жаттығулар дене шынықтырудың маңызды элементі ретінде әрекет етеді, бұл физикалық дамудың тиісті деңгейін ұстап қана қоймай, сонымен қатар өзгермелі қызметтік орта жағдайында дененің бейімделу мүмкіндіктерін арттырады, бұл сайып келгенде кәсіби қызметтің тиімділігіне оң әсер етеді.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:
- Дальский Д.Д. атлетикадағы кәсіби аурулардың алдын алу әдістері / Д.Д. Дальский, И.А. Афанасьева, Э.В. Науменко / / П.Ф. Лесгафт университетінің ғалымдары. – 2013. – № 2 (96). – Б. 36-40.
- Дальский Д.Д. спортшының функционалдық жай-күйі индексі (IFSS) негізінде фитнес құралдарының кондиционерлік қабілеттерін қалыптастыру / Д.Д. Дальский, И.А. Афанасьева / / бүкілресейлік ғылыми-практикалық конференция материалдары, Санкт-Петербург (18 Маусым 2013 жыл) / П.Ф. Лесгафт атындағы ұлттық мемлекеттік дене шынықтыру, спорт және денсаулық университеті, Санкт-Петербург. - Санкт-Петербург., 2013. – 33-37 б.
- Dalskiy D.D. Pedagogical teaching methods in the selected sport, in particular powerlifting / D.D. Dalskiy, G.P. Vinogradov // Science and Education February 27th – 28th, 2014. Vol. II. Materials of the V International research and practice conference. – Munich, Germany. – 2014. –Р. 21-22.
- Артемьева Л.Ф. бағдарламалық-мақсатты қағидат негізінде жеке рекреациялық жаттығуды әзірлеу / Л.Ф. Артемьева / / ғылыми-спорттық журнал. – 2024. – № 4. – 1-10 Б.
- Виноградов Г.П. физикалық рекреацияның теориялық және әдістемелік негіздері / Г. П. Виноградов. - Санкт-Петербург., 1998. – 475 Б.
- Боярская Л.А. моторлы рекреацияның теориялық негіздері: оқу.- әдіс. жәрдемақы / Л. А. Боярская. – Екатеринбург: УрФУ, 2021. – 152 б.
- Сильчук А.М. әскери қызметшілермен дене жаттығуларын қолданудың бағдарламалық-мақсатты принципін іске асыру моделі / А. М. Сильчук, С. М. Сильчук, В. В. Евсеев // университет ғалымдары. П. Ф. Лесгафта. – 2020. – № 5 (183). – 392-397 ББ.
REFERENCES:
- Dalskiy D.D. atletikadaghy kasibi aurulardyng aldyn alu adisteri / D.D. Dalskiy, I.A. Afanaseva, E.V. Naumenko / / P.F. Lesgaft universitetining ghalymdary. – 2013. – № 2 (96). – B. 36-40.
- Dalskiy D.D. sportshynyng funktsionaldyq zhay-kuyi indeksi (IFSS) negizinde fitnes quraldarynyng konditsionerlik qabiletterin qalyptastyru / D.D. Dalskiy, I.A. Afanaseva / / bukilreseylik ghylymi-praktikalyq konferentsiya materialdary, Sankt-Peterburg (18 Mausym 2013 zhyl) / P.F. Lesgaft atyndaghy ulttyq memlekettik dene shynyqtyru, sport zhane densaulyq universiteti, Sankt-Peterburg. - Sankt-Peterburg., 2013. – 33-37 b.
- Dalskiy D.D. Pedagogical teaching methods in the selected sport, in particular powerlifting / D.D. Dalskiy, G.P. Vinogradov // Science and Education February 27th – 28th, 2014. Vol. II. Materials of the V International research and practice conference. – Munich, Germany. – 2014. –R. 21-22.
- Artemeva L.F. baghdarlamalyq-maqsatty qaghidat negizinde zheke rekreatsiyalyq zhattyghudy azirleu / L.F. Artemeva / / ghylymi-sporttyq zhurnal. – 2024. – № 4. – 1-10 B.
- Vinogradov G.P. fizikalyq rekreatsiyanyng teoriyalyq zhane adistemelik negizderi / G. P. Vinogradov. - Sankt-Peterburg., 1998. – 475 B.
- Boyarskaya L.A. motorly rekreatsiyanyng teoriyalyq negizderi: oqu.- adis. zhardemaqy / L. A. Boyarskaya. – Ekaterinburg: UrFU, 2021. – 152 b.
- Silchuk A.M. askeri qyzmetshilermen dene zhattyghularyn qoldanudyng baghdarlamalyq-maqsatty printsipin iske asyru modeli / A. M. Silchuk, S. M. Silchuk, V. V. Evseev // universitet ghalymdary. P. F. Lesgafta. – 2020. – № 5 (183). – 392-397 BB.
